कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए क्या खाना चाहिए? ये एक कॉमन सवाल है उनलोगो का जिनको कोलेस्ट्रॉल का प्रॉब्लम है या फिर उनलोगो का जिनको कोलेस्ट्रॉल के लक्षण दिखाई दे रहा है और अभी से एक अच्छा, स्वास्थ से भरा आहार लेना चाहते है।
कोलेस्ट्रॉल सरीर का एक ऐसा तत्वा है जो हमारे सरीर के लिए बहुत जरुरी होता है लेकिन ज्यादा मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होने भी सरीर के लिए नुकसान दायक है और अगर हम इसको ध्यान न दे तो समय के साथ साथ कोलेस्ट्रॉल बढ़ता जायेगा जिससे सरीर में हानिकारक समस्याए जैसे हार्ट अटैक(दिल का दौरा), स्टोके, साँस फूलना जैसे कई समस्याओं का सामना करना पढ़ सकता है।
कोलेस्ट्रॉल क्या है और कितने प्रकार का होता है ?
साधारण सब्दो में समझे तो कोलेस्ट्रॉल शरीर का ही एक प्रकार का पदार्थ होता है जो सरीर के लिए जरुरी होता है। कोलेस्ट्रॉल हमारे लिवर में मौजूद पित्त में एसिड या अम्ल को उत्पन्न करता है जो पाचन में मदद करता है, आपकी जानकारी के लिए बता दे की 70% कोलेस्ट्रॉल हमारी शरीर ही बनाता है बाकि का 30% हमारे खान-पिन पे निर्भर करता है। इसी लिए कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने के लिए खान-पान में बहुत ध्यान देना जरुरी है।
- कोलेस्ट्रॉल के प्रकार : कोलेस्ट्रॉल 2 प्रकार का होता है, 1. LDL (लौ डेंसिटी लिपोप्रोटीन) और HDL (हाई डेंसिटी लिपोप्रोटीन)। LDL कोलेस्ट्रॉल को बुरा कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है क्यूंकि ये हमारे शरीर के लिए हानिकारक होता है, LDL हमारे सरीर के घमनियों में जमने लगता है जिससे खून और ऑक्सीजन का प्रवाह काम या बंद हो सकता है और यही एहहार्ट अटैक, स्ट्रोक का कारन बनता है। जबकि HDL को अच्छा कोलेस्ट्रॉल कहा जाता इसका कारन यह है की ये हमारे शरीर को स्वस्थ रखने में मदद करता है, HDL ज्यादा होने से हार्ट के समस्याएं, स्ट्रोक का खतरा काम रहता है।
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कोलेस्ट्रॉल कैसे कम करे?
उच्य कोलेस्ट्रॉल बिविन्या रोग जैसे साँस फूलना, हार्ट की बीमारी, स्टोके जैसे अन्य बीमारी का कारन है, कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने के लिया कोलेस्ट्रॉल की दवा लिया जा सकता है और डॉक्टर के पास जाने से आपको यही सुझाब दिया जायेगा तो सबसे पहले तो डॉक्टर से सुझाब लीजिये और दवा लेके कोलेस्ट्रॉल को कण्ट्रोल में लाना जरुरी है।
लेकिन इसके साथ साथ आपको के एक चीज़ पे बहुत ज्यादा ध्यान देना है वो यह है की अपने खान-पान और जीवन शैली को सुधारना क्यूंकि उच्य कोलेस्ट्रॉल का सबसे बड़ा कारन है हमारी अस्वस्थ जीवनशैली इसी लिए कोलेस्ट्रॉल को ख़तम करने के लिए सबसे पहले हमारे अस्वस्थ खान-पिन को ख़तम करना जरुरी है।
नीचे दिए गए इन 5 स्वस्थ परिवर्तनों को आज़माएँ:
- Soluble Fibre ज्यादा खाये : सोलुब्ले फाइबर हमें ओट्स, दाल, शकरकंदी, चना, सेब, संतरा जैसे खाद्य में मिलती है और इसके सेबन से खून के प्रभा में कोलेस्ट्रॉल का अवशोषण काम होता है।
- Saturated Fat कम करे : सैचुरेटेड फैट जोकि आमतौर पर लाल मांस, दूध जाता उत्पाद से पाया जाता है, जिन सब खाद्य में अधिक मात्रा में सैचुरेटेड फैट पाया जाता है उनसब का सेबन कब करने से आपका उच्य कोलेस्ट्रॉल काम होगा।
- अच्छे फैट का सेबन करे : फैट का मतलब यह नहीं ये बुरा है बल्कि यह हमारे आहार का महत्यपूर्ण हिस्सा है। फैट 2 प्रकार की होती है अच्छा फैट और बुरा फैट। बुरे फैट सैचुरेटेड फैट और ट्रांस फैट आता है जो कि बटर, पाम आयल, चिप्स, चीज़ जैसे खाद्य में आता है। उच्य कोलेस्ट्रॉल में बुरे फैट को कमसे काम सेबन करना है। सैचुरेटेड फैट के बदले unsaturated fat लीजिये।
- मांस को कम से कम खाये : भले ही मांस आपको बहुत सारा प्रोटीन उपलब्ध कराता हो लेकिन इन मे बहुत सारि मात्रा में कोलेस्ट्रॉल और सैचुरेटेड फैट भी मौजूद होता है, मांस के बदले आप मच्छी, सोया, मटर, दाल से भी प्रोटीन ले सकते है। कोलेस्ट्रॉल काम करने के लिए आप मछली का अपने डाइट में जोड़े क्यूंकि मछली में काफी मात्रा में omega 3 fatty acid होता है जो हार्ट के लिए बहुत अच्छा होता है।
- वजन घटाए : अगर आपका वजन सामन्य से ऊपर है तो आज से वजन घटाना सुरु करदे क्यों की ज्यादा वजन वालो को हे कोलेस्ट्रॉल सबसे ज्यादा होने का सम्भावना रहता है और केबल 2-5kg वजन घटाने से भी कोलेस्ट्रॉल में काफी सुधर आता है। अगर आप को नहीं पता की आप का वजन सामान्य से ऊपर है की नहीं ये जानने के लिए इस वेबसाइट में जाकर चेक कर सकते है।
कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए क्या खाना चाहिए?
कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए आहार का महत्व बहुत बड़ा होता है, अगर हम खानपान में ध्यान नहीं रखते है तो हमारा कोलेस्ट्रॉल लेवल बढ़ सकता है इसी लिए हमें स्वास्त्य आहार लेना जरुरी होता है। कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए हमें ऐसा आहार सेबन करना चाहिए जिसमे ज्यादा फायदेमंद तत्वा हो और नुकसानकारी तत्वा का कम हो।
- फल और सब्जी : फल और सब्जिया हमारे आहार का महत्बपूर्ण हिंसा है। फल और सब्जियों बाकि खाद्य से ज्यादा फाइबर और अन्य पोषक तत्व मौजूद होता है जो शरीर के लिए फायदेमंद होते है। फल और सब्जियों में ज्यादा मात्रा में सोलुब्ले फाइबर मौजूद होता है और यह हमारे कोलेस्ट्रॉल लेवल को कम करने में मदद करने के साथ साथ लिवर में बुरा कोलेस्ट्रॉल बनने की प्रक्रिया को बंद करता है।
- अनाज और अनाजी चीजें: अनाज और अनाजी चीज़े जैसे ब्रेड, रोटी, धान हमारे खाद्य का महत्यपूर्ण हिस्सा है और इसमें फाइबर की अच्छी मात्रा होते है जो कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करता है।
- फलिया/दालें : फलिया एक प्रकार का खाद्य पदार्थ का समूह है जिसमे मटर, दाल जैसे अपनया फलिया मौजूद होते है, 2021 के एक अध्ययन में एक तरफ लोगो को फलिया खिलाया गया और दूसरी तरफ सफ़ेद चावल 29 दिन बाद पता चला जिन लोगो ने 1 कप फलिया हर रोज सेबन किया उन लोगो में बाकि के मुकाबले LDL यानि बुरा कोलेस्ट्रॉल बहुत कम देखा गया।
- बादाम-अदि का सेबन : हाला ही में एक अध्यन में पाया गया की बादाम खाने से शरीर में LDL कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम देखा गया बादाम जैसे अखरोट, बादाम, काजू, मूंगफली, पिसता बादाम में बहुत गुणकारी स्वस्थ फायदे होते है और रोज बादाम खाने से दिल की बीमारी में 30% की कमी देखि गयी।
- वसायुक्त मछलियों का सेबन : वसायुक्त मछली एक बहुत अच्छा स्रोत है omega-3 fatty acid का और यह शरीर में HDL कोलेस्ट्रॉल जो कि एक अच्छा कोलेस्ट्रॉल है उनकी मात्रा को बढ़ता और LDL कोलेस्ट्रॉल जो एक बुरा कोलेस्ट्रॉल है उनकी मात्रा को कम करता है। लेकिन ताली हुवी मछली से ज्यादा भाप में पकाया हुवा स्वस्थ के लिए अच्छा होता है जिनको कोलेस्ट्रॉल की समस्या है। ताली हुवी मछली खाने से समय से साथ साथ दिल की बीमारी और स्टोके का खतरा बढ़ सकता है।
- एक्स्ट्रा वर्जिन ओलिव आयल : स्वस्थ हार्ट के लिए एक्स्ट्रा वर्जिन ओलिव आयल एक महत्यपूर्ण सामग्री है। शोधकर्ताओं मुताबिक एक्स्ट्रा वर्जिन ओलिव आयल सरीर में HDL या अच्छा कोलेस्ट्रॉल उत्पन्न करने में मदद करता है।
तो इन सब खड्यो को अपनी आहार में शामिल करके आप कोलेस्ट्रॉल कम कर सकते है लेकिन धयान रखे किसी भी चीज़ को ज्यादा मात्रा में लेना शरीर के लिए अच्छा नहीं है इसी लिए मात्रा को ध्यान रखे और स्वस्थ रहे।
कोलेस्ट्रॉल में क्या नहीं खाना चाहिए ?
कोलेस्ट्रॉल में अपनी आहार को स्वस्थ बनाये रखना बहुत जरुरी है और इसके लिए अपनी आहार के बारे मे और खाद्य के बारे मे जानकारी रखना बहुत जरुरी होता है तो चलिए जानते है की आपको क्या नहीं खाना चाहिए।
- दूध और दुग्ध सामग्री : अगर आपको कोलेस्ट्ररोल है तो दूध को खाना कम करना होगा खासकर जिंसाब दूध में फैट की मात्रा 1% से ऊपर और और इसके साथ दुग्ध जात उत्पाद जैसे चीज़, क्रीम इत्यादि का सेबन बंद करना होगा।
- अंडे : अंडे प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है लेकिन अंडे में खासकर अंडे का पीला हिस्सा या जर्दी में अधिक मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है जिस के कारन घमनियों में कोलेस्ट्रॉल जमने लगता है। एक्सपर्ट के परामर्श के मुताबिक अंडे का पीला हिस्सा या जर्दी को अलग करके खाना शरीर के लिए स्वस्थ रहता ह अगर आप कोलेस्ट्रॉल के मरीज है तो।
- फ़ास्ट फ़ूड : अगर आप फ़ास्ट फ़ूड के शौकीन है तो आपको सबसे पहले फ़ास्ट फ़ूड को अपनी आहार से निकलना होगा अभी क्यूंकि फ़ास्ट फ़ूड में बहुत मात्रा है ट्रांस और सैचुरेटेड फैट्स से भरा होता है जो कि कोलेस्ट्रॉल का मुख्या करना है फ़ास्ट फ़ूड जैसे बर्गर, पिज़्ज़ा, चिप्स, ताला हुवा मांस को बिलकुल नहीं खाना चाहिए।
- आइस क्रीम : क्या आपको पता है ताली हुवी चीज़ो के मुकाबले आइस क्रीम में ज्यादा कोलेस्ट्रॉल होता है? इसके अलावा आइस क्रीम दूध से बना उत्पाद होता है इसी लिए ये कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को तेजी से बढ़ाता है।
- अधिक शर्करा और कोल्ड ड्रिंक्स : अधिक शर्करा और कोल्ड ड्रिंस्क मोटापा बढ़ने में योगदान करता यही और मोटापा कोलेस्ट्रॉल को बढ़ने में प्रभाबित करता है।
- लाल मांस, पोल्ट्री : लाल मांस, पोल्ट्री, मांस खाना घटने से कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम किया जा सकता है। एक्सपर्ट द्वारा ये सुझाब दिया जाता है की प्रति दिन की हमारी आहार में 6% से कम सैचुरेटेड फैट होना चाहिए। सैचुरेटेड फैट का मुख्या स्रोत है फैटी मांस, पोल्ट्री (चमड़ा समेत), लाल मांस, दूध से बना उत्पाद, नारियल तेल, पाम आयल। कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए इनका सेबन कम करना अत्यंत जरुरी है।
- पैकेज खाद्य : पैक्ड खाद्य जैसे केक, पेस्ट्री, आलू चिप्स, बटर मिलाया खाद्य, ताला हुवा खाद्य से दूर रहना जरुरी है अगर आपको कोलेस्ट्रॉल कम करना है तो क्यूंकि यह सब चीज़े खाने से हमारी शरीर में तेजी से कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल :
कोलेस्ट्रॉल में कौन सा फल खाना चाहिए?
कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए आप सेब, स्ट्रॉबेरी, केला, अंगूर का सेबन कर सकते है क्यूंकि इनसब फलो में सोलुब्ले फाइबर, विटामिन इत्यादि पाया जाता है जो LDL (Low Density LIpoprotein) यानि बुरे कोलेस्ट्रॉल को काम करता है।
कोलेस्ट्रॉल में कौन सा तेल खाना चाहिए?
कोलेस्ट्रॉल में तेल का चुनाब करना बहुत जरुरी है क्यूंकि आमतौरपर कोलेस्ट्रॉल तेल जैसे पाम आयल, नारियल तेल, अन्य वेजिटेबल तेल, या ताली हुवी चीज़ो में ज्यादा पाया जाता है तो सबसे पहले तो ऊपर बताये गए तेल को कम से कम इस्तेमाल करे और कोलेस्ट्रोल के लिए आप केनोला तेल, एक्स्ट्रा वर्जिन ओलिव आयल, सोयाबीन तेल का इस्तेमाल कर सकते है।
कोलेस्ट्रॉल में कौन सी दाल खानी चाहिए?
कोलेस्ट्रॉल के लिए और दिल को स्वस्थ रखने के लिए मसूर दाल, चना दाल, तुवर दाल, ममुंग दाल खा सकते है क्यूंकि इनसब दाल में अधिक मात्रा में फाइबर होता है जो कोलेस्ट्रॉल कम करता है और शरीर के स्वस्थ के लिए फायदेमंद है।
